En todas las personas, con independencia de su nivel de riesgo cardiovascular (RCV), se deben optimizar las medidas higiénico-dietéticas. En esta lección, explicamos las buenas prácticas relativas a la prescripción de ejercicio físico y otras medidas para reducir el RCV.

Ejercicio físico

Caracterización del ejercicio físico

El ejercicio físico se caracteriza según la frecuencia, intensidad, tiempo y tipo. Aunque la intensidad debería personalizarse mediante una ergometría máxima u otras pruebas, en la tabla 1 vemos una clasificación de las disciplinas deportivas útil para la práctica¹.

Tabla 1. Clasificación de las disciplinas deportivas según su componente predominante y la intensidad del ejercicio

Fuente: Pellicia et al.¹

Evaluación previa al ejercicio

Los adultos (>35 años) sanos no requieren una consulta médica antes de empezar a hacer ejercicio de intensidad baja o moderada. Si tienen algún factor de RCV, en función del SCORE¹:

• Las personas generalmente activas con riesgo bajo a moderado no tienen restricción al ejercicio, incluidos los deportes de competición.
• Las personas sedentarias o con riesgo alto o muy alto pueden hacer ejercicio de intensidad baja sin ninguna evaluación adicional. Si planean hacer ejercicio de moderado a intenso, debe hacérseles una exploración física, un ECG y una ergometría. Si estas pruebas son normales, no deberían imponerse restricciones a la práctica deportiva, aunque habría que reevaluarlos si aparecen síntomas durante el ejercicio. Si las pruebas son anormales, debería hacerse una evaluación más exhaustiva.

Generalidades de la prescripción de ejercicio físico

La prescripción de ejercicio debe ser individualizada en términos de frecuencia, intensidad, duración, tipo y progresión. Hay más probabilidades de que la práctica de ejercicio se mantenga a largo plazo si se escoge uno que la persona disfrute y pueda incluir en su rutina diaria. Usar una pulsera de actividad también ayuda a motivar².

Recomendaciones en función del perfil del paciente

Personas sanas. Con el fin de reducir la mortalidad cardiovascular, la mortalidad por cualquier causa y la morbilidad, se recomienda que las personas sanas de todas las edades hagan al menos 150 min de ejercicio de resistencia de intensidad moderada distribuidos en 5 días a la semana o 75 min de ejercicio intenso distribuidos en 3 días a la semana. Se recomienda aumentarlo gradualmente hasta 300 min semanales de intensidad moderada o 150 min semanales de intensidad vigorosa, para mayor beneficio¹.

En cuanto a los ejercicios de fuerza, se recomiendan de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones de 8 a 10 ejercicios diferentes, al menos 2 días por semana. Los ejercicios de fuerza, en adición a los aeróbicos, se asocian con menor riesgo de episodios cardiovasculares y de muerte por cualquier casusa².

Adultos mayores. Se recomienda que los ≥65 años en buena forma practiquen ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada al menos 150 min semanales, junto con ejercicios de fuerza de los principales grupos musculares al menos 2 veces a la semana (10-15 repeticiones de 8-10 ejercicios diferentes)¹.

Los adultos mayores o con enfermedades crónicas que no puedan alcanzar 150 min semanales de ejercicio de intensidad moderada deberían llevar una vida tan activa como pudieran².

El ejercicio físico es beneficioso incluso en tandas de menos de 10 minutos².

Personas obesas. Deberían combinar un mínimo de 150 min semanales de ejercicio de resistencia de intensidad moderada con 3 sesiones de ejercicio de fuerza, para reducir el RCV¹.

Personas hipertensas. Los hipertensos con la presión arterial (PA) bien controlada deberían hacer al menos 30 min de ejercicio aeróbico dinámico de moderado a intenso (caminar, correr, montar en bicicleta o nadar) entre 5 y 7 días a la semana y, además, ejercicios de fuerza 3 o más días a la semana, para reducir la PA y el RCV. Si la PA sistólica es >160 mmHg, no se recomienda hacer ejercicio intenso hasta que se controle¹.

Personas con dislipemias. Deberían hacer de 3,5 a 7 h semanales (30-60 min la mayoría de los días de la semana) de ejercicio físico de intensidad moderada, ya que así pueden reducirse los triglicéridos hasta un 50 % y aumentar el cHDL un 5 %-10 %¹.

Personas con diabetes. Se recomienda que hagan entrenamiento de fuerza al menos 3 veces por semana, además de ejercicio aeróbico de moderado a intenso al menos 30 min, 5-7 días por semana, para mejorar la sensibilidad a la insulina y el perfil de RCV¹.

Dieta y alcohol

Se recomienda adoptar la dieta mediterránea (o similar) para disminuir el RCV².

Las recomendaciones para una dieta saludable son las siguientes²:

• Aumentar los alimentos de origen vegetal y reducir los de origen animal.
• Los ácidos grasos saturados deben representar <10 % de la ingesta total de energía, mediante su reemplazo por ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados e hidratos de carbono provenientes de cereales integrales.
• Minimizar los ácidos grasos insaturados trans.
• Tomar en total <5 g de sal al día.
• Tomar de 30 a 45 g de fibra diarios, preferiblemente de cereales integrales.
• Comer al menos 200 g de fruta al día (2-3 porciones).
• Comer al menos 200 g de verdura al día (2-3 porciones).
• Reducir la carne, sobre todo la procesada. La carne roja no debe exceder de 350-500 g a la semana.
• Comer pescado (sobre todo, graso) 1-2 veces por semana.
• Consumir 30 g diarios de nueces sin sal.
• Evitar los refrescos azucarados y los zumos de fruta.

El consumo de alcohol debe limitarse a un máximo de 100 g por semana. Los estudios de aleatorización mendelianos sugieren que el menor riesgo de enfermedad cardiovascular se da en abstemios y que cualquier cantidad de alcohol aumenta la PA y el índice de masa corporal².

Estos datos van en contra de la creencia de que el consumo moderado de alcohol se asocia con menor RCV².

Tomar alimentos funcionales que contienen fitoesteroles (2 g al día) reduce el cLDL una media del 10 %, sumado al descenso obtenido mediante una dieta baja en grasa o la toma de estatinas². Podría ser un complemento en pacientes con hipercolesterolemia y RCV bajo que no precisen tratamiento hipocolesterolemiante o en pacientes con tratamiento farmacológico que no alcancen los objetivos terapéuticos de cLDL³.

Los suplementos de levadura roja de arroz no se recomiendan y pueden tener efectos adversos².

Peso corporal

Se recomienda que los pacientes con sobrepeso u obesidad adelgacen, con el fin de reducir la PA, la dislipemia y el riesgo de diabetes. Los pilares para conseguirlo son la dieta, el ejercicio físico y la modificación de los hábitos. Incluso una pérdida de peso del 5 %-10 %, mantenida a lo largo del tiempo, tiene efectos cardiovasculares beneficios².

Para adelgazar hay varias dietas eficaces, pero se recomienda mantener a largo plazo una dieta cardiovascularmente saludable (como la mediterránea)².

Tabaco

Dejar de fumar es potencialmente la medida preventiva más efectiva².

Debe animarse a dejar de fumar a todos los fumadores. Para ello, si se dispone de poco tiempo, puede usarse el consejo muy breve, una intervención de 30 segundos que identifica a los fumadores (ASK), les aconseja el mejor método para dejar de fumar (ADVISE) y les ofrece ayuda para dejarlo (ACT)².

Los fumadores que dejan de fumar pueden engordar un promedio de 5 kg, pero los beneficios para la salud de dejar de fumar superan los riesgos del aumento de peso².